糖質制限ダイエット実践方法と三つのルール

　糖質制限をするというダイエットを知ったのは、昔の事だったと記憶していますが、行動を起こしたのは最近の事であり、実践したらこんなにも体重が無くなるとは自分自身でも予想外でした。糖質制限とは、白米やパン・麺などの炭水化物でできている食物や砂糖の摂取量を一定量控えるという事です。
　私が実践した糖質制限ダイエットの詳細は以下のとおりで、シンプルな三つのルールを自分に課しました。

第一のルール：夕食で白米（ご飯）を食べない

　夕食には毎日欠かさずに白米をお茶碗で二杯食べていましたが、これを抜きます。白米のみを食べないだけで、おかずは通常と変わらない量を食べます。また、朝食と昼食は通常と変えないで糖質制限を実施することなく白米やパンを含め炭水化物をちゃんと食べます。朝と昼にエネルギーの元となる糖質を摂取しないと頭が回りません。ポイントは「夕食」という部分です。夕食後は寝るだけですのでエネルギーを消費する機会が日中に比べて少なく、体に蓄積されてしまうと考えたからです。このルールを守るだけでも私は飛躍的に体重が落ち始めました。「え！簡単だ。」と思われるかもしれませんが、これが効果抜群なのです。これだけでも是非お試しください。

第二のルール：三年継続すると考える

　無理をせず一日の食べる「量」を変えはせず、内容（質）を変えます。ダイエットとはライフスタイルを継続して変える事ですので、一時的に無理はできるかもしれませんが、継続して無理するのは難しいと考えるからです。ことわざ「石の上にも三年」と言いますが、意味としては「冷たい石の上でも三年も座り続けていれば暖まってくる」というもので、意思を強く持つ事の大切さを説いた古来の教えです。無理をせずに三年継続できればライフスタイルは変えられたと言え、その後もリバウンドせず変わりない生活が続けられる事でしょう。

第三のルール：自販機の甘い飲料を断つ

　コーラやソーダなどの砂糖を大量に含む炭酸清涼飲料水や、甘いジュース・コーヒー、スポーツドリンク、加糖紅茶を一切止めてウーロン茶や緑茶、ブラックコーヒーを飲むようにします。一般的に炭酸清涼飲料水には五百ミリリットルのペットボトルに角砂糖（一個に約四グラム）が約十五個分入っています。日本には自動販売機が無数に設置されており、必ずと言っていいほどにコーラやソーダなど炭酸清涼飲料水や甘いジュースが売られています。最近では電子マネーで簡単に購入できますので誘惑する力は強いです。
　この炭酸清涼飲料水や加糖飲料は、液体だけあって簡単にいくらでも体に取り込む事ができてしまいます。欧米の方の、まるでダンプカーのような規格外の大きな体形を見ると、コーラが影響を及ぼしている割合は非常に大きいと感じます。「甘いものがダメ」というよりは、この砂糖が大量に含まれた飲料を断つ事が大切です。
　ちなみに大手コーラのボトラー社における公式サイトには百ミリリットルあたり十一グラム強の糖分が含まれていると記載があります。
　以上、ルールはこの三つだけです。ルールと言っても完璧に守る運用はしておらず、九割程度を守るくらいの柔軟性を持ちました。無理すると続きませんから。 このルールの中でも、夕食に日本人の主食である「白米を食べない事」を一番に心がけ実践しました。

ダイエットを加速させたアクション

　糖質制限ダイエットを効果的に加速させたと考えられる行動として以下が挙げられます。糖質を控える行動と直接的な関係性のない内容もあります。
・食事の際は野菜から食べ始める
　血糖値の上昇を抑える効果があるらしいのですが、信じて実施しました。なんとなく、胃腸にエネルギーをあまり吸収させないように「おまじない」の意味も込めてです。

・硬いものや熱いものを食べる
　必然的にゆっくり食べるようになります。硬いものは良く噛む事によって満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑制できる効果が期待できます。

・水分を意識してとる
　特にウーロン茶を飲むように心がけており、喫煙時はブラックコーヒーを飲みます。水分は一日で二から三リットルくらいです。

・通勤電車では座るのではなく立つようにする
　大抵の場合は目の前の席が空けば座りますが、日常的に運動をする機会が乏しいので、立っているだけですが運動しているつもりで実践しました。電車は常に動いたり止まったりしますので、バランスを体がとろうとするため足や、つり革をつかむ腕の筋肉が刺激されます。

・ビールは飲みますが、ビール以外にも糖質を制限した発泡酒や糖質がそもそも少ない焼酎を飲むようにする
　特に「キリン淡麗グリーンラベル」という糖質を制限した銘柄は気に入っています。やはりビールには敵いませんが、苦みやキレがちゃんとあり美味しいです。そして飲む量は間違いなくダイエット実施後の方が多くなってしまいました。

・鶏肉とプレーンヨーグルト
　健康にも配慮して好んで食べるようにしました。ヨーグルトは健康診断前の問診票に「乳製品を日常的に食べているか」という設問があったから取り入れています。

・腕を大きく振っての散歩
　本当にたまにしか実施できませんが、近くの公園まで散歩をします。腕を大きく振るように歩くと、早歩きになりエネルギーの消費に効果的です。距離にして三キロメートル程です。気晴らしにもなります。

・体のストレッチ体操
　一カ月に二から三回を五分程度です。特に下半身を中心として、又を大きく開いて股関節や、足の筋肉を伸ばします。

・長めのお風呂
　意識してゆっくり長い時間をかけて浸かるようにしています。音楽を聴きながら、最近の自分の言動や行動などを振り返る時間としても活用すると時間を効率的に使えたと感じ長続きできます。
　以上のとおり、行動を起こすのに大変と思う内容はありませんが、あくまで糖質制限ダイエットのサポート要素であるだけで、メインは前項で紹介した三つのルールである事は忘れないで頂ければと思います。

実施していない事

・日常的な運動
　一時的に実施していた時期はありますが継続できませんでした。早朝や深夜のランニング、腕立て伏せ、腹筋、スクワットは試した事があり三日くらいは続きますが、その後は大変で面倒であり心が折れます。ランニングに関しては毎日実施するのは時間がない、雨の日は実施できなくなるなどの理由があり、腕立て伏せや腹筋は十回も連続してできないのが理由です。

・スポーツクラブに通う
　自宅の近くに施設がなく通うのが面倒であり、家計を考えると継続的に費用がかかり検討段階で断念しています。まあ通えても休日になりますが、休日まで頑張りたくない思いがあります。月額の会費をとる施設が多く、行かないと「お金がもったいない。」というプレッシャーも嫌です。

・食事の「量」を減らす
　食欲は旺盛ですので我慢は続かないです。人間の三大欲求（食欲、睡眠欲、性欲）は抑えようがないですね。質は変えられても量は変えられません。ことわざ「腹八分目に医者いらず」とありますが、実践できたらダエットに効果的とは思いますが、継続して実践するにはハードルが高いです。

・甘いお菓子を断つ
　疲れている時や、お腹が空いている時には食べたくなりますので、やはり手が伸びてしまいます。チョコレートとアイスクリームは大好物ですので、自分自身へのご褒美として食べてしまいます。

・寝る前に食べない
　仕事の残業も多く平日は寝る直前に夕食を食べます。「寝る前に食べると太る」と言いますが、まあ私にはここの改善をするには今の職場を変えるか、給料を減らして勤務体系を変更しない限り無理ですね。電車の中で食べる勇気があれば別ですが。

・よく噛んでゆっくり食べる
　なかなか早食いは直せないものですね。食べるペースを変えるのは意識しても変えられないものでした。どうやったら習慣化できるのか分かりません。

・お酒の量を控える
　会社の付き合いもあり難しいですね。ビールの味は最高ですし、これが無い人生なんて考えられません。

・ダイエット食品
　そもそも美味しそうでないので食べる気がしません。継続して食べるものではないと思っていますので実施しませんでした。三年間食べろと言われても拒否します。「豆乳おからクッキー」などの半ダイエット食品のようなものも購入した事はありますが、口に合いませんでした。

・ダイエットサプリ
　こちらも継続できなそうです。サブリメントに限らず医者から頂く風邪薬でもそうなのですが、食後に飲むのをいつも忘れてしまいます。高いお金を支払って購入しても効果があるのか？騙されるのではないか？と疑問に思う固定概念も手を出さない理由としては大きいです。

・胃に医療機器を設置する
　胃にリングをはめ込んで、満腹中枢を刺激して食べる量を減らそうとする方法がテレビで紹介されていましたが、手術の恐怖と保険が適用されないであろう予測から実施には程遠い感じです。 私が実践していないこれらは、ごく一般的なダイエットの手段も多分に含まれていますが、仮に実践できれば、さらにダイエットは加速できていただろうと考えています。しかし自分自身には合わなく実施していません。こんな言い訳をしても二十四キロもダイエットできている糖質制限という方法は本当に効果が高く、効率的な方法であると思っています。